නින්ද සත්ත්වයකුගේ ජීවිතයට අත්‍යවශ්‍ය දෙයකි. ජීවය පවත්වා ගැනීම සඳහා වන ස්වාභාවික ක්‍රියාවලියක් ලෙස නින්ද හඳුන්වා දිය හැකියි. ඉන් අපේ ශරීරය මෙන්ම මනසත් විවේක ගැනීමක්, නැවත පණ ගැන්වීමක් සිදු කරයි.

නින්ද යනු

ශරීරය ඇතුළත ජීව විද්‍යාත්මකව යම් ඔරලෝසුවක් කැරකේ. නින්ද එහි ප්‍රධානම අංගයකි. මෙහිදී ශ්‍රාවය වන්නේ මෙලොටොනින් හෝමෝනයයි. මොළයේ ඇති පයිනියල් නමැති ග්‍රන්ථියෙන් එය ශ්‍රාවය වේ. රාත්‍රී කාලයේ ඇස්වලට නින්ද ලැබෙනකම්ම මෙලොටොනින් ශ්‍රාවය වීම අත්හිටවේ. නිදිමත ඇති වන්නේ මෙලොටොනින් ශ්‍රාවයත් සමඟිනි.

නින්දේදීත් මොළය ක්‍රියාත්මකයි. දවස පුරාවටම සිදු කරන කර්තව්‍යයන් නිසිලෙස මොළයේ තැන්පත් වීම සිදුවන්නේ නින්දේදීය. හැඟීම් දැනීම් උද්දීපනය කිරීම්, ශාරීරික සෞඛ්‍ය පවත්වා ගෙන යෑම්, ප්‍රතිශක්තීකරණය, හෝමෝන පද්ධතිවල සමතුලිත බව ඇති කිරීම වැනි තවත් බොහෝ කාර්යයන් නින්ද තුළදී සිදුවේ.

නින්දේ එක් එක් අවධීන් පවතී. ඒ ඒ අවධීන්වලදී, මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය, ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය විවිධ වෙනස්කම් පවතී. ආහාර, ජලය මෙන්ම එයත් අත්‍යවශ්‍ය දෙයකි.

නිසි නින්දක් නොලැබුවහොත්

මනසට රෝග, ගතට රෝග සෑදේ. ප්‍රතිශක්තීකරණ පද්ධතියට එය විශාල බලපෑමක් එල්ල කරයි.

නින්ද සඳහා ගත කරන කාලය

වයසත් සමඟ නින්ද සඳහා ගත කරන කාලය ක්‍රමයෙන් අඩුවේ.

අලුතම උපන් දරුවන් නින්ද සඳහා පැය 18ක පමණ කාලයක් ගත කරයි. සාමාන්‍යයෙන් අඩුම තරමේ පැය 7ක හෝ නින්දක් අවශ්‍ය වෙයි. මෙය මානසික හා ශාරීරික සෞඛ්‍යය පවත්වාගෙන යෑමට ලබා ගන්නා දෙයකි.

පාසල් ළමුන්ට පැය 8ක 10ක පමණ නින්දකුත් ඊටත් වඩා ළාබාල දරුවන්ට පැය 9ක 10ක නින්දකුත් අවශ්‍ය වේ.

අවුරුදු 3-5 – දිනකට පැය 10 -13

අවුරුදු 6-12 – දිනකට පැය 9-12

අවුරුදු 13 -18 – දිනකට පැය 8-10

අවුරුදු 18ට වැඩි – දිනකට පැය 7-8 ලෙසිනි.

සුවදායී නින්දකට කාලය යනු එක්තරා මිනුම් දණ්ඩක් පමණි. එසේම නින්දේ ගුණාත්මක භාවයද වැදගත් වේ. සුවදායී ලෙස එකම නින්දක් ලබනවාද නැත්නම් කඩින් කඩ නිදියන්නේද? කඩින් කඩ ලැබෙන නින්දේදී සුවදායී නින්දක ලැබෙන සතුට සැනසීම නොලැබී යනු ඇත. මේ නිසා සුවදායී නින්දක් යනු ඒ සඳහා ගත කරන කාලය සහ එහි ගුණාත්මක බව යන කාරණා දෙකේම එකතුවකි.

මිනිසාගේ ජීව විද්‍යාත්මක පැවැත්ම, හෝමෝන ක්‍රියාකාරීත්වය ආදිය සැකසී ඇත්තේ හිරු නැඟීම බැසීම සහ ආලෝකය තිබීම නොතිබීම යන කාරණා මතයි. මේ නිසා ස්වභාවික නින්ද ලැබිය යුත්තේ රාත්‍රී කාලයේය.

තිර භාවිතය

නවීන තාක්ෂණයත් සමඟින් රූපවාහිනිය, ජංගම දුරකතනය වැනි ස්මාට් තිර භාවිතයත් සමඟින් ජීව විද්‍යාත්මක පැවැත්ම ක්‍රමයෙන් වෙනස් වී තිබේ. දරුවන් රෑ බෝවනතුරු පාඩම් කිරීම, රාත්‍රියේ මුර සේවාවන්හි නිරතවීම ...... යනාදිය නිසාත් නින්ද සඳහා ගත කරන කාලය තරමක් වෙනස් වී තිබේ.

අප පරිණාමයෙන්ම සැකසී ඇත්තේ ඉර එළිය මත වුවත් දැන් දැන් නින්දේදී එය තරමක් වෙනස් වී තිබේ.

නිසි නින්දක් නොලැබීම නිසා ශාරීරික හා මානසික වෙනස්කම් ඇති රෝගීන් බොහෝ ප්‍රමාණයක් වෛද්‍යවරුන් වෙත යොමු වෙයි. මේ නිසා අනුමත කළ හැකි හොඳම දේ වන්නේ රාත්‍රී කාලයේ නිදා ගැනීමයි.

සුවදායී නින්දක් සඳහා

*මූලිකවම නින්දට යන වේලාව සහ අවදි වන වේලාව සැලසුම්සහගත විය යුතුයි. එය ඒකාකාරී එකක්ද විය යුතුයි.

*එය සතියේ දිනවලදී මෙන්ම සති අන්තයේ දිනවලදීද එකම වේලාවක් විය යුතුයි.

*සවස් කාලයේ බර ආහාර වේලක් නොගැනීම

*කැෆේන් අඩංගු ආහාර පාන ඉතාම අඩුවෙන් ගැනීම

*සිගරැට් සහ මත්පැන් පානය අවම කිරීම (ඇල්කොහොල් ලබාගැනීමෙන් නිදිමතට වඩා ඇති වන්නේ යම් මතයක් ඇතිවීමයි.)

*ශක්තිජනක බීම වර්ග ගැනීම අවම කිරීම

*ව්‍යායාම් කිරීම නින්දට යෑමට ආසන්නයේදී නොකළ යුතුයි. එහිදී සිදුවන්නේ නින්ද අඩු කිරීමකි.

නිදා ගැනීමට පැයකට පමණ පෙර රූපවාහිනී

තිර, ජංගම තිර ඇතුළු තිර භාවිතයෙන් ඈත්වීම.

රාත්‍රී නින්ද නිසි ලෙස නොලැබූ විටදී දහවල් කාලයේ නිදා ගැනීම නැවතත් රාත්‍රී කාලයේ නිදාගන්නට යෑම නිසා නිසි නින්දක් නොලැබෙනු ඇත. මේ නිසා දහවල් කාලයේ නිදිමතක් ඇතිවූවත් එය මඟහැර සිට එකවර රාත්‍රී කාලයේ නින්දට යෑම වඩාත් සුදුසුයි.

දහවල් කාලයේ හොඳ සූර්යාලෝකයකට මුහුණදීම, එළිමහනේ විවිධ කටයුතුවල නිරතවීම කළ හැකියි.

ඇඳ හැමවිටම සීමා කළ යුත්තේ නිදා ගැනීම හා අඹුසැමි සබඳතා සඳහා පමණි.

යහපත් නින්දක් ලබා ගැනීම සඳහා මෙලොටිනින් නමැති රසායනිකය නිසි ලෙස ශ්‍රාවය වන්නේ ඒ අනුවයි.

නින්දට යද්දි පොතක් පතක් රැගෙන ගොස් කියවීම, මන්දගාමී සංගීත රාවයකට ඇහුම්කන් දීම ????

නිදා ගැනීමේ හොඳ පුරුදු

*දවසේ එකම වේලාවක නිදාගැනීම

*නිදාගන්නා ස්ථානය - අඳුරු වටපිටාවකදී නිදා ගැනීම, නිදාගන්නා ඇඳ, කොට්ට, මෙට්ට ඒවාහි පිරිසුදු බව..... මේ සියල්ල යහපත් නින්දක් සඳහා බලපායි. හොඳ මෙට්ටයකට, කොට්ටයකට කරන ආයෝජනය ඉතාම වැදගත් එකකි.

*දහවල් වරුවේ කෙටි නින්දක් ලබා ගැනීමෙන් රාත්‍රී කාලයේ දිගු නින්දකට යාහැකි වනු ඇත.

දහවල් කාලයේ නින්ද

*දහවල් කාලයේ නින්ද අනුමත කළ හැකි වන්නේ රාත්‍රී මුර සේවාවන්හි නිරත වන අයට පමණි.

*දහවල් මුර රාත්‍රී මුරයක හෝ නිරත වන අයගේ නින්ද වෙනස් නිසා ඔවුන් ජීව විද්‍යාත්මකව වෙනස් අත්දැකීමක් ලබති. රාත්‍රී මුර සේවයේ නිරතව සිට දහවල් කාලයේ නිදා ගනිද්දි ඔවුන් නිදාගන්නා වටපිටාව රාත්‍රී කාලයේ මෙන්ම අඳුරු ස්වාභාවයක් ගත යුතුයි. එය සද්ද බද්දවලින් තොර ප්‍රදේශයක් විය යුතුයි. රාත්‍රී කාලයේ කැඩි කැඩී නින්දක් ලබනවාට වඩා දහවල් කාලයේ පෙර සඳහන් කළ වටපිටාවක නිදාගන්නේ නම් එය වඩාත් යහපත් නින්දක් වේවි. දහවල් නින්දත් ඒකාකාරී වෙලාවකම ලැබිය යුතුයි. ජීව විද්‍යාත්මකව ගුණාත්මක නින්දක් ලැබුවා වන්නේ එවිටයි.

මනෝවෛද්‍යවේදය පිළිබඳ ජ්‍යෙෂ්ඨ ලේඛකාධිකාරී
තීක්ෂණ අභයවික්‍රම