අවුරුදු 30 යනු එතරම් විශාල වයසක් නොවූවත් අවුරුදු 30න් පසු ශරීරයේ බොහෝ වෙනස්කම් සිදුවනවා. විශේෂයෙන්ම කාන්තාවන්ගේ හෝමෝන වෙනස් වීම, ක්‍රියාශීලී බව අඩුවීම, මාංශපේශිවල නම්‍යතාවය අඩුවීම සහ පරිවෘත්තිය ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වීමද අවුරුදු තිහෙන් පසුව සිදුවෙනවා.

නමුත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාවක්, ජීවන රටාවක් සහ හොඳ ව්‍යායාම ක්‍රම අනුගමනය කරනවා නම් මේ තත්ත්වයන්වලට ලෙහෙසියෙන්ම මුහුණ දෙන්නට ඕනෙම කාන්තාවකට හැකියාව තියෙනවා. Squats කියන්නේ ඕනෑම කාන්තාවකට පහසුවෙන්ම කළ හැකි ව්‍යායාමයක්.

මෙමගින් ඔබේ පසුපස ප්‍රදේශය හොඳින් හැඩ කරන අතර ඔබේ කකුල්වලට ද හොඳ ව්‍යායාමයක් ලැබෙනවා. මාංශපේශී සහ කොඳුඇට පෙළෙහි ශක්මත්භාවයට ද සුදුසු ව්‍යායාමයකි.

අපි දැන් මෙය අරඹමු. මෙම ව්‍යායාමය පුරාවට ආශ්වාසය සහ ප්‍රාස්වාසයද හොඳින් කළ යුතුය. පළමු පියවරේදී සෘජුව නැඟී සිටින්න. එම ඉරියව්වේදී පාද උරහිස් පළල වෙන්ව, ඇඟිලි තරමක් පිටතට හැරී තිබිය යුතු ය. ඔබේ පපුව ඉහළට සහ උරහිස් පිටුපසට තබා ගන්න.

දැන් දෙවැනි පියවරට යන්න. එහිදී ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න. එවිට ඔබ පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන් ඔබේ ඉණ පිටුපසට තල්ලු කර ඔබේ දණහිස නැමී තිබිය යුතුය. ඔබේ බර, විලුඹ මත නොව ඇඟිලි මත තබා ගන්න. එහිදී ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තරව (හෝ ඔබට සුවපහසු ලෙස යා හැකි තරම් පහත් වන තුරු) පහත්ව තිබිය යුතුයි.

තුන්වැනි පියවරේදී නැවත නැඟිටින්න. නැවත නැඟී සිටීමට ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ඔබේ උරහිස් හැකිළීමෙන් වළකින්න. මේ ව්‍යායාමය තුළදී, ඔබ පහත් වන විට හුස්ම ගන්න, ඔබ නැඟී සිටින විට හුස්ම ගන්න.

ඔබ දිනපතා කළ යුතු squats ගණන ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටම සහ ඉලක්ක මත රඳා පවතී. පළමුව දිනකට squats 10-20කින් ආරම්භ කරන්න. ඉන්පසු එය ක්‍රමයෙන් වර්ධනය කරගන්න. ඒ වගේම මේ ව්‍යායාම දවසේ ඕනෑම වෙලාවක කළ හැකිය. නමුත් ආහාර ගත් විගස මෙය කිරීමෙන් වළකින්න.

නිවෙසේදී Squats ව්‍යායාමය තවත් හොඳින් ප්‍රගුණ කිරීමට උපකරණ කිහිපයක් භාවිත කළ හැකියි. එහිදී දෑත් මතට බර එකතු කළ හැකියි. ඒ සඳහා වතුර බෝතලයක්, බෑගයක් හෝ තරමක බර උපකරණයක් දෙඅත්ලෙන් අල්ලා ගනිමින් එහි බර පොළවට ලම්බක වන පරිදි මේ ව්‍යායාම කළ හැකියි.

එමෙන්ම පුටුවක් භාවිත කරමින් මේ ව්‍යායාමය (Bulgarian Split Squats) කළ හැකියි.

උපදෙස් -

ශරීර යෝග්‍යතා උපදේශිකා

මෙත්මා බිසේකා නානායක්කාර

ඡායාරූප - දුෂ්මාන්ත මායාදුන්නේ

[email protected]